减肥之路，道阻且长，为什么明明吃的很少，却还是瘦不下来？这个问题可能困扰了我们很多减肥人士。今天就和大家来唠唠影响减肥的一个关键因素——饮食。提到饮食，我们听到很多遍的就是：减肥人士需要合理饮食，那什么样的饮食才叫合理？是只吃健康的食物就可以了吗？是少吃碳水化合物就可以了吗？答案是：未必。
合理饮食需要考虑到一个重要因素——食物GI值（血糖生成指数值），它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后基体血糖生成的应答情况，食物分解消化的速度越快，血糖生成指数就越高。
加拿大作家里克·盖洛普就曾在《低GI饮食法》一书中提出“食物红绿灯”一词，就是根据食物GI值不同，将食物分为三个不同类别，分别为：
1、绿灯食物，也就是低GI食物（GI＜55），此类食物血糖生成指数低，进入肠道后停留的时间长、释放缓慢，产生的葡萄糖进入血液后引起血糖反应较小，比如含糖量低的食物、高蛋白类食物、简单加工的食物等；
2、黄灯食物，也就是中GI食物（GI 55~77），此类食物血糖生成指数中等，在减肥前期，我们应避免食用此类食物，介于红灯、绿灯之间的食物；
3、红灯食物，也就是高GI食物（GI＞70），此类食物血糖指数高、热量高，当食物进入肠道后消化快、吸收好，产生的葡萄糖能迅速进入血液，所以短期内会引起血糖浓度升高。比如含糖量高的食物、精加工制作类食物、直链淀粉含量低的食物等。
也就是说当我们食用了高GI食物后，我们的身体会将其快速消化转化为葡萄糖进入血液，造成短期内血液中的血糖浓度升高，此时身体会大量释放胰岛素来消耗一部分葡萄糖，同时也会促进葡萄糖转化为脂肪，从而降低血液中葡萄糖水平。但是大量胰岛素使血糖快速降低，又会造成饥饿感，促使我们吃进更多的东西。而低GI食物消化吸收较慢，让血糖维持在一个较稳定的状态，可以给我们带来更长时间的饱腹感，正常供给身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会出现暴饮暴食的现象，也就不易变胖。所以，低GI饮食更有利于我们控制体重。
但是面对各种美食诱惑的纷纷来袭，对减肥人士来说真的只能无福消受了吗？答案当然是：大可不必。我们也可以根据自身需求及食物GI值选择适合自己的美食的，下面我们来看看常见美食GI值分别为多少？现根据《中国食物成分表（第六版 **册）》 中提到的各类食物GI值对常见食物进行简单分类：
水果类
蔬菜类
谷物及制品
乳制品、饮料和冰淇淋
不过需要补充一下的是，并不是说血糖生成指数低的食物就一定**，我们还需要考虑一个因素，就是食物的热量。因为血糖生成指数低、热量少的食物，相比于血糖生成指数高、热量高的食物，更容易产生饱腹感。
这里需要避开几个误区：
1、低GI饮食并非低脂肪饮食
脂肪因在能量转化过程中能量折算系数***高，似乎变成了一个令人生畏的贬义词，但是脂肪也分好坏，并不是所有脂肪都不能摄入。一般情况下脂肪被分为饱和脂肪、不饱和脂肪和“坏脂肪”（反式脂肪）。饱和脂肪主要来源于动物和少数植物中，它会增加我们人体的胆固醇含量，是心脏病病发的主要诱因之一；不饱和脂肪包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，他们主要来源于植物中，不含胆固醇，其中单不饱和脂肪对调节体内胆固醇具有一定作用；“坏脂肪”是植物油经过高温氢化而产生的，它具有饱和脂肪的所有缺点。所以我们在追求低GI、低能量饮食时，不是一味排除脂肪，应多食用优质脂肪（不饱和脂肪）。
2、低GI饮食并非低碳水饮食
有不少人会把低碳饮食和低GI饮食混淆，低碳饮食是通过严格控制碳水的摄入，从而达到减脂瘦身的效果，除了控制碳水化合物的总量外，我们还应注意食物的加工精度，如果我们摄入的碳水化合物加工精度越高，机体消化所需要的步骤就越少，基体消化的越快，就会越容易感饥饿，于是就会吃更多东西。而低GI饮食并不限制碳水的摄入，而是提倡碳水的合理选择。事实上，健康的饮食是需要碳水化合物的，因为他们含有膳食纤维、维生素、矿物质等，都是我们身体中需要的营养元素。当我们食用低GI食物时，摄入的总碳水化合物量不变的情况下，其在体内消化过程缓，不会造成我们饥饿感的产生，从而间接减少了我们体内脂肪的堆积。
低GI饮食虽好，但是我们还是需要结合自身情况，选择适合自己的低GI食物，同时还需要考虑饮食多样性，保持营养均衡，控制食物摄入量。我们健康饮食不单单是为了瘦，更多的是为了避免过多的热量对身体造成损伤。
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参考资料：
里克·盖洛普 《低GI饮食法》
杨月欣 《中国食物成分表（第六版 **册）》
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内容来源：微谱公众号
